Ako vas trbušno salo muči, znajte ovo: vjerojatno postoji medicinski razlog zbog kojeg imate ovaj problem sa želucem i otežava vam mršavljenje. Nakon što saznate zašto imate salo na trbuhu, možete početi rješavati problem, a to nije tako teško kao što možda mislite, prema znanstvenim studijama i stručnjacima poput liječnika koji liječe pacijente s neželjenim salom na trbuhu.
Što uzrokuje salo na trbuhu i kako ga skinuti
Postoje dobre i loše vijesti o salu na trbuhu. Loša vijest je da, prema nedavnoj vladinoj procjeni, čak 88 posto američke populacije ima salo na trbuhu, a najvjerojatnije je to simptom inzulinske rezistencije.
"Inzulinska rezistencija je stanje koje može dovesti do dijabetesa tipa 2 budući da vaše tijelo u biti prestaje slušati vaš inzulinski odgovor na hranu, zbog čega proizvodite još više inzulina, a taj se ciklus nastavlja sve dok ne promijenite svoju prehranu i dobijete zdrava, ili proizvodnja inzulina, koja je u biti zaglavljena u uključenom položaju, dolazi do kratkih spojeva i gušterača se počinje trošiti, što je u biti stanje u kojem se dijabetes počinje događati."
Dobre vijesti o salu na trbuhu? Postoje promjene u prehrani, posebno strategija prehrane bogata biljnim vlaknima, koja vam može pomoći da preokrenete inzulinsku rezistenciju kako biste smršavjeli, smanjili masnoće na trbuhu i vratili se na put prema svom zdravlju.
Zašto je salo na trbuhu tako loše za vaše zdravlje?
Salo na trbuhu nije samo problem taštine, već znak temeljnih zdravstvenih problema, koji mogu postati stanja koja ugrožavaju vaše zdravlje, poput dijabetesa tipa 2.Dakle, kada se salo na trbuhu pojavi i djeluje tvrdoglavo, što se često događa, i teško gubite kilograme, morate poslušati savjet liječnika i poduzeti nešto po tom pitanju. To je poruka jednog liječnika s kojim smo razgovarali, koji liječi ljude s metaboličkim stanjima, uključujući pretilost, dijabetes i inzulinsku rezistenciju. Evo kako se riješiti sala s trbuha.
Promjenom prehrane i usvajanjem pristupa s niskim udjelom ugljikohidrata, s visokim udjelom vlakana jedući više povrća, voća, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica (i manje prerađene hrane poput rafiniranih žitarica poput dodanog šećera i hrana od bijelog brašna), možete preokrenuti metabolički sindrom, stanje koje uključuje inzulinsku rezistenciju, pokazalo je istraživanje ovog liječnika.
Prije nego što počnete očajavati zbog toga što ne možete jesti ili koliko je teško smršaviti i salo na trbuhu, postoje 22 namirnice za koje je znanstveno dokazano da pomažu u borbi protiv sala na trbuhu, a mogu čak i preokrenuti otpornost na inzulin, ako ih jedete svakodnevno i izbjegavate jednostavne ugljikohidrate (kao što su šećer, krekeri, čips, slatkiši i druga prerađena hrana) koji podižu šećer u krvi.
Možete se riješiti i sala na trbuhu i smanjiti inzulinsku rezistenciju, te postići cjelokupno zdravlje, samo izbjegavanjem prerađene hrane i dodavanjem ove 22 namirnice u svoju prehranu, a još bolje djeluje ako svakodnevno vježbate. Prvo, izbacite dodani šećer, životinjsku mast i prerađenu ili brzu hranu koja je puna vrsta jednostavnih ugljikohidrata koji uzrokuju skok inzulina.
Što je inzulinska rezistencija i kako je preokrenuti?
"Inzulinska rezistencija je pojam koji opisuje što se događa kada vaše tijelo prestane slušati inzulin, pa ga stvarate sve više i više, u nastojanju da navedete šećer u krvi da ga stanice sigurno iskoriste ili da ga odvezu pohranjuju kao mast. Osobito je teško riješiti inzulinsku rezistenciju jer nakon što se višak goriva (bez obzira radi li se o šećeru ili masnoći) nakupi, šećer u krvi pada i osjećate da ste gladni – iako ste ne tako davno jeli – i jedete ponovno kako bi utažio nagovještaj gladi.Tada inzulin ponovno raste, a vaše se stanice opiru signalu, a kako se inzulin ignorira (ili mu se opire), pumpa sve više i više, dok se konačno ne nađe odgovor."
Vaša krv može držati samo žličicu glukoze ili šećera u krvi odjednom, tako da inzulin samo pokušava obaviti svoj posao kako bi očistio višak glukoze prije nego može prouzročiti štetu, ali dok ne postite ili ne jedete puno -hrana s vlaknima, ovaj ružan ciklus se nastavlja, objašnjava dr. Cucuzzella, dr.med., autor knjige Low-Carb on Any Budget. Inzulinska rezistencija—i višak masnoće na trbuhu—počinje jer vaša krv, svih pet litara, može podnijeti samo ograničenu količinu šećera u sebi, točnije ekvivalent žličice ili 110 miligrama po decilitru, kaže dr. Cucuzzella, koja je obitelj Profesor medicine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta West Virginia.
"Kada jedete više šećera ili jednostavnih ugljikohidrata (kao što su brza hrana, bijeli kruh, bijela tjestenina, slatkiši, čips ili druga visoko prerađena hrana) nego što vaše tijelo može sagorjeti kretanjem, odgovor inzulina se povećava, signalizirajući tijelu da pohrani dodatno gorivo kao mast.Inzulin kuca na vrata kako bi vašem tijelu rekao da glukozu iz krvi treba dostaviti stanicama, prvo jetri, mišićima i drugim stanicama, kako bi se koristila kao gorivo, ali zatim i masnim stanicama, gdje se može pohraniti do kasnije."
"Stvari krenu po zlu kada pojedete više šećera nego što možete iskoristiti, objašnjava. Prosječan američki obrok sadrži oko 60 do 75 grama ugljikohidrata. Amerikanci u prosjeku jedu oko 250 do 300 grama ugljikohidrata dnevno, što je oko deset puta više od onoga što vaše tijelo može iskoristiti – osim ako trenirate kao olimpijski sportaš. (Napomena s druge strane: Dr. Cucuzzella kaže da je jeo 20 do 30 grama ugljikohidrata dnevno deset godina, a kao netko s dijabetesom, ta me razina održava zdravim i trčim.)"
Što više ugljikohidrata jedete, oslobađa se više inzulina, što uzrokuje inzulinsku rezistenciju
Ako tipičan obrok ubacite u tih 60 do 75 grama ugljikohidrata, tada će vaš inzulin učiniti sve što treba da pohrani višak. Umjesto da kuca na vrata, sada lupa po vratima, kako bi upozorio tijelo da ima previše šećera u krvi, i mora učiniti nešto da privuče pažnju tijela, pa počinje rasti i rasti i rasti.Kada su te masne stanice pune, tijelo kaže: dosta! Ali inzulin mora još jače lupati na vrata kako bi natjerao tijelo da posluša i izbaci taj šećer iz našeg krvotoka."
Ovo signaliziranje naprijed-natrag (inzulin postaje sve glasniji, tjerajući tijelo da pohranjuje višak glukoze kao mast, tijelo se opire ovoj poruci jer mu je dosta), šalje inzulin sve više i više, a tijelo postaje sve otporniji na poruku. Tijelo jednostavno ne želi čuti inzulin uvijek iznova, poput neželjene pošte. Prestaje se javljati.
Bolji način da to izrazite je intolerancija na ugljikohidrate, što znači da vaše tijelo ne čuje niti vidi inzulin. Vaše tijelo na kraju postupi onako kako se ponaša netko tko je intolerantan na gluten kad jede pšenicu: dobijete upalu, vaš imunološki sustav preopterećen, a vaša crijeva reagiraju kao da su od svih ovih ugljikohidrata bolesna, što zapravo i jesu.
Bez obzira jeste li jeli biljno ili ne, morate biti svjesni dodanog šećera i jednostavnih ugljikohidrata. Ako ste bili alergični na kikiriki, ne možete ih jesti, ali za nekoga tko ima središnju pretilost ili otpornost na inzulin, oni su u biti alergični na ugljikohidrate.
"Samo 12 posto populacije je metabolički dobro, kaže dr. Cucuzzella, a za ostalih 88 posto s metaboličkim problemima, konzumacija hrane koja pomaže u snižavanju šećera u krvi je ključ za skidanje neželjenog sala s trbuha, smanjenje količina inzulina i postajem zdraviji."
Što je metabolički sindrom?
"Primarni pokretač trbušne masnoće i inzulinske rezistencije je višak šećera u krvotoku, koji dolazi iz hrane koju jedemo, kao što je višak ugljikohidrata, što uzrokuje inzulinsku rezistenciju i stvara "metaboličku oluju" u našim tijelima, Dr. Cucuzzella objašnjava."
Kako se metabolizam kvari, ljudi razvijaju stanje koje se zove metabolički sindrom, skup stanja, koja zajedno djeluju na povećanje rizika od bolesti srca, moždanog udara, nealkoholne masne bolesti jetre i dijabetesa tipa 2.
"S obzirom na implikacije povezane s ovim stanjima (povećani krvni tlak, visok šećer u krvi, višak masnog tkiva oko struka i visok profil kolesterola), Dr.Cucuzzella je napisao članak Je li vrijeme za zabranu šećera? , objavljeno u aktualnom broju Clinical Journal of Sports Medicine ."
Zašto je salo na trbuhu opasno?
"Salo na trbuhu je više od pukog kozmetičkog problema, dodaje on: Salo na trbuhu ili abdominalno salo je opasno salo, kaže dr. Cucuzzella. Zove se visceralna mast, a ne smeđa tjelesna mast. Trebamo smeđu mast kao zaštitu za vitalno skladištenje. Žene pohranjuju drugačije od muškaraca, a više za endokrinu funkciju i reprodukciju. Ali kada ga pohranite u trbuhu, povećava se rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Glavni pokretač tog oblika jabuke je metabolički sindrom."
"Od pacijenata koje vidim, 90 posto njih to ima, a ne znaju. Tijelo zapravo ne metabolizira ugljikohidrate onako kako bi trebalo. Kad pogledate glukozu po decilitru koncentracije, možda čak i ne jedu više ugljikohidrata od drugih ljudi do trenutka kada dođu k meni, ali njihovo je tijelo postalo netolerantno na ugljikohidrate koje jedu."
Problem je u tome što ako je jetra već napunjena i vaši mišići su napunjeni (s energijom koja im je potrebna) i onda dodajete više ugljikohidrata i masti u krv i s vremenom imate masnoće u jetri. . Dakle, ne samo šećer, već i mast koja dolazi s njim, tako da sada imate hvatanje masti. Inzulin je prekidač, što kaže trgovina. Dakle, ako trebate koristiti tu masnoću kao gorivo, trebate smanjiti ugljikohidrate, a to možete učiniti s prehranom koja se uglavnom temelji na biljnoj prehrani.
Ugljikohidrati su primarni pokretač inzulina. Da biste to učinili, morate smanjiti inzulin, a ako to učinite, morate smanjiti ugljikohidrate. Neće nestati s 30-dnevnom dijetom, objašnjava. Umjesto toga, odgovor je promijeniti svoj način prehrane i pristupiti mu kao stilu života. Moraš napraviti tu promjenu.
Obrnuti metabolički sindrom i izgubiti salo na trbuhu
Stvar broj jedan koju dr. Cucuzzella preporučuje svojim pacijentima je da slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, a bogatu vlaknima i da se drže prave ili cjelovite hrane. Čineći to, moguće je izgubiti salo na trbuhu i na kraju uspjeti u trajnom mršavljenju.
"Stvarno nije ništa ekstremno. To je ono što bi vaša baka jela: Ništa u kutiji ili vrećici s etiketom. Puno prave hrane s ugljikohidratima, ali i bogatom vlaknima, pa iako bi banana odgovarala, ona će se u tijelu ponašati drugačije od lisnatog povrća."
Prehrana bogata vlaknima i niskim udjelom ugljikohidrata najbolji je način za borbu protiv inzulinske rezistencije i preokret, kaže dr. Cucuzzella. Birajte ugljikohidrate koji sadrže vlakna, poput zelenog lisnatog povrća, i usredotočite se na unos što više ove hrane bogate vlaknima, dok izbacujete jednostavne šećere i hranu bogatu škrobom.
"Vlakna su čarobna. Ono što vlakna rade jest da hrane crijeva. Uzmimo za primjer tikvice. Možda imaju šest grama ugljikohidrata, ali 2 grama od toga su vlakna. To znači da se ugljikohidrati u tikvicama ne ponašaju kao glukoza u tijelo. Vlakna će postati hrana za zdrave bakterije u našim crijevima. Ista stvar vrijedi i ako pojedem jabuku, ugljikohidrati se ponašaju drugačije od soka od jabuke bez vlakana.Vlakna hrane trilijune zdravih bakterija u crijevima i pomažu u borbi protiv pretilosti i srčanih bolesti te čine da se osjećate sitima.
"Ne razumijemo sve načine na koje mikrobiom pomaže da ostanemo zdravi, kaže dr. Cucuzella, ali znamo da hranjenje povrćem i hranom bogatom vlaknima kao što je zelje može pomoći u preokretu bolesti i sniziti inzulin . Jednostavno rečeno, jedite vlakna, u duginim bojama, kako biste nahranili mikrobiom i smanjili odgovor inzulina na hranu koju jedete."
Zašto je tako važno jesti manje jednostavnih ugljikohidrata
Ugljikohidrati stvaraju upalu, objašnjava dr. Cucuzzella, što je opasno kada se razbolite od gripe ili drugog virusa. "Radim u bolnici pa ljudi u bolnici često imaju ova stanja povezana s inzulinskom rezistencijom, a to su pretilost, hipertenzija i dijabetes. Ako se želite zaštititi od gripe ili sljedećeg vala COVID-19, ozdravite sada Možete smanjiti šanse za pojavu komplikacija ili ozbiljnih simptoma ako sada ozdravite održavajući dijetu s malo ugljikohidrata.
"Ako ikada budete u bolnici, morate imati zdravog domaćina ili tijelo kako biste se borili protiv infekcije. Citokinska oluja uzrokuje hiperglikemiju. A kada imamo hiperglikemiju, cijeli naš imunološki sustav je onemogućen i pokreće kaskadu negativnih učinaka. Još nemamo dobar tretman za oluju citokina. Moraš ga izjahati. Ljudi kojima je to najteže su ljudi s nekim spektrom povišenog šećera u krvi ili metaboličkog sindroma."
22 namirnice koje treba jesti za smanjenje inzulinske rezistencije
Ovdje je popis dr. Cucuzzelline biljne hrane bez škroba koju daje svojim pacijentima, iz njegove knjige Low Carb on Any Budget. Zdravo se hraniti ne bi trebalo biti skupo. On to naziva Zelena lista hrane. Jedite ovo kako biste smanjili inzulinsku rezistenciju i izgubili tvrdoglavo salo na trbuhu.
- Avokado
- šparoge
- paprika
- Prokulice
- Kupus
- Cvjetača
- Krastavac
- zeleni luk
- Jalapeño
- Gljive
- Masline
- luk
- Kiseli krastavci
- Romaine Lettuce
- špinat
- kiseli kupus
- Rajčice
- Tikvice
- Makadamija orasi
- bademi
- orasi
- Pecans
Zaključak: tvrdokorno salo na trbuhu moglo bi biti znak inzulinske rezistencije. Evo 22 namirnice kojima ćete uzvratiti udarac
Salo na trbuhu može biti znak da se borite s inzulinskom rezistencijom, potencijalno opasnim stanjem koje može dovesti do dijabetesa, prema ovom liječniku.Kako biste uzvratili udarac i riješili se tvrdoglavog sala na trbuhu i preokrenuli otpornost na inzulin, jedite ove 22 namirnice koje su dio prehrane bogate vlaknima bogate povrćem, mahunarkama, voćem i cjelovitim žitaricama te izbjegavajte visoko prerađenu hranu koja uzrokuje razina inzulina raste.
Za više načina da uključite zdravu biljnu prehranu u svoj život, pogledajte članke The Beet o zdravlju i prehrani.
Kako unijeti dovoljno željeza kada ste na biljnoj prehrani
Možda mislite da je željezo sinonim za meso, a iako ga životinjski proteini svakako sadrže, to ne znači da ne možete dobiti dovoljno željeza ako jedete uglavnom biljnu prehranu. Zapravo, možete ako znate koju hranu odabrati i kako je spariti. Dnevna preporuka Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) za unos željeza je 18 miligrama (mg), ali nisu svi izvori željeza jednaki. Evo što oni koji jedu biljnu hranu trebaju znati o željezu i koja je hrana bogata željezom najbolja za iskorištavanje dobrobiti.Zasluga galerije: Getty Images
Getty Images
1. Bijele gljive
1 šalica kuhana=3 mg željeza (17% dnevne vrijednosti (DV))\ Mnogo je razloga zašto jesti gljive redovito, ali njihova mesna tekstura (probajte Portobello kapu kao zamjenu za meso za hamburger!) i dovoljno proteina su dva vrhunca. Dodajte ih svom prženju, tacosima ili čak umjesto mesa u lažnom umaku Bolognese.
Getty Images
2. leća
1/2 šalice=3 mg željeza (17% DV) Ne morate pojesti veliku porciju leće da biste dobili obilnu dozu željeza. Samo pola šalice osigurava gotovo 20% željeza koje vam je potrebno u jednom danu. Baš kao i gljive, leća ima mesnatu teksturu koja dobro funkcionira u hamburgerima, tacosima ili zdjelicama za žitarice.
Getty Images
3. Krumpir
1 srednji krumpir=2 mg željeza (11% DV) Jadni krumpir dobio je tako loš glas. Strah od ovog mlaza bogatog ugljikohidratima je neopravdan jer je to zapravo pristupačan i ukusan izvor željeza i kalija. Zato samo naprijed i uzmite hašiš, pečeni krumpir ili juhu od krumpira i ostavite kožu za malo dodanih vlakana.
Getty Images
4. Indijski oraščići
1 unca=2 mg željeza (11% DV) Većina orašastih plodova sadrži željezo, ali indijski oraščići se ističu jer imaju manje masti od nekih drugih orašastih plodova. Jedna unca indijskih oraščića (oko 16 do 18 oraha) ima 160 kalorija, 5 grama proteina i 13 grama masti. Dodajte šaku indijskih oraščića u smoothieje, juhe ili umake za dodatnu kremastost.
Getty Images
