Studije su cijenjene, i naravno, svatko može izvrnuti studiju kako bi došao do rezultata koji god želi. Ali liječnici s kojima smo razgovarali slažu se da je jedna stvar jasna kada je riječ o poboljšanju zdravlja kroz prehranu: Smjer svake novije studije o prehrani, prehrani i zdravlju je da istraživanja favoriziraju konzumiranje više cjelovite hrane kao što su povrće, cjelovite žitarice, voće, orašasti plodovi , sjemenke i mahunarke za vaše ciljeve zdravog života.
Ipak, trebate li više dokaza da je prelazak na pretežito biljnu prehranu najbolji za vaše zdravlje? U nastavku stručnjaci iznose neke od najuvjerljivijih studija za sprječavanje, poništavanje ili usporavanje napredovanja sedam zdravstvenih tegoba.
1. Vaš cilj: smršati
Studija: Usporedba vegetarijanske i konvencionalne niskokalorične dijete za dijabetičare o raspodjeli sala na bedrima, prema randomiziranoj studiji ispitanika s dijabetesom tipa 2, objavljenoj u Časopis Američkog fakulteta za prehranu (2017.).
Što je studija otkrila: Među odraslima s dijabetesom tipa 2, polovica je usvojila gotovo vegansku prehranu (dopušteno im je jesti jedan nemasni jogurt dnevno, iako ne svi ovo jeli), dok je druga polovica sudionika studije slijedila konvencionalnu dijetu za dijabetes, koja ograničava veličinu porcija i ugljikohidrata, zbog čega ljudi moraju jesti više životinjskih proizvoda. Istraživači su mjerili promjene na početku, tri mjeseca i šest mjeseci, a na kraju, iako je svaka grupa jela istu količinu kalorija, skoro veganska grupa izgubila je gotovo dvostruko više na težini – 13.67 funti točnije - naspram druge skupine, koja je izgubila u prosjeku 7,05 funti. Oni koji jedu biljnu hranu također su izgubili više masti pohranjene u mišićima.
Ponijeti kući: Kada jedete uglavnom biljke, povećat ćete unos vlakana, posebno ako ste slijedili standardnu američku dijetu (koja je izuzetno malo vlakana). Jednostavno rečeno, dijete bogate vlaknima potiču mršavljenje. Vlakna također mijenjaju vaš crijevni mikrobiom, a crijevne bakterije koje se hrane vlaknima imaju mnoge metaboličke prednosti, uključujući i gubitak težine, kaže dr. sc. Hana Kahleova, koautorica studije i voditeljica kliničkog istraživanja za Povjerenstvo liječnika za odgovorne bolesti. Medicina (PCRM).
2. Vaš cilj: Smanjite rizik od srčanih bolesti i rane smrti
Studija: Nedavna studija na odraslim osobama od 40 i više godina pregledala je utjecaj prehrane koja naglašava povrće, voće, orašaste plodove, cjelovite žitarice i smanjuje unos transmasti najbolje je crveno meso i prerađeno crveno meso, rafinirani ugljikohidrati i zaslađena pića.2019 ACC/AHA Smjernice o primarnoj prevenciji kardiovaskularnih bolesti (Circulation, 2019)
Što je studija otkrila: Srčane bolesti i dalje su glavni ubojice muškaraca i žena, ali nakon četiri desetljeća pada, smrtnost od srčanih bolesti ponovno je porasla 2015., trend koji se pripisuje epidemija pretilosti. Prehrana je sigurno pokretač porasta kardiovaskularnih bolesti, budući da se nezdrava prehrana povezuje s nezdravim srcem.
Dr. Kim Alan Williams, šef Odsjeka za kardiologiju Medicinskog centra Sveučilišta Rush u Chicagu ovako kaže: "Više studija usredotočilo se na povezanost srčanih bolesti i smrtnosti s prehrambenim obrascima – posebno šećerom, niskokaloričnim zaslađivačima, dijetama s ugljikohidratima, dijetama s niskim unosom ugljikohidrata, rafiniranim žitaricama, transmasnoćama, zasićenim masnoćama, natrijem, crvenim mesom i prerađenim mesom,” i otkrili da što više jedete biljnog porijekla, to bolje.
Ponijeti kući: Zamjena životinjskih bjelančevina biljnim može pomoći u smanjenju rizika ne samo od srčanih bolesti već i rane smrti svih uzroka.U jednoj od studija spomenutih u ovoj recenziji, jedenje mesa povezano je s povećanjem stope smrtnosti od 61 posto, za razliku od toga da ste meso zamijenili orašastim plodovima i sjemenkama smanjili ste stopu smrtnosti za 40 posto.
U drugoj studiji, koja je uspoređivala prehranu biljnih proteina s proteinima životinjskog podrijetla, utvrđeno je sljedeće: oni koji su jeli perad i ribu imali su šest posto višu stopu smrtnosti od onih koji su jeli biljne proteine, a ova je skočila do 8 posto veći rizik od smrtnosti ako su uključili mliječne proizvode, i 12 posto veći rizik od smrtnosti ako su jeli neprerađeno meso, te 19 posto veći rizik od smrtnosti ako su jeli jaja. Ali najveći rizik od smrtnosti utvrđen je među onima koji su jeli prerađeno i crveno meso, s 34 posto povećanog rizika.
S druge strane, oni koji su jeli više biljnih proteina prošli su bolje: za svaka tri posto energetske zamjene životinjskih proteina biljnim proteinima, došlo je do 10 posto smanjenja stope smrtnosti.
Zaključak: Što se više oslanjate na biljnu prehranu, to bolje.
3. Vaš cilj: Optimizirajte zdravlje srca
Studija: Zdrave i nezdrave biljne prehrane i rizik od koronarne bolesti srca kod odraslih u SAD-u (Časopis Američkog koledža za kardiologiju, 2017.)
Što je studija otkrila: Ne samo da ova studija potvrđuje da je biljna prehrana zdrava i da smanjuje stopu koronarnih arterijskih događaja, ona također otkriva da postoji niz biljnih -bazirane dijete, neke zdravije od drugih. Lako je jesti junk hranu koja je lišena životinjskih proizvoda i nazivati se veganom ili biljnom hranom. Najbolji izbor je cjelovita hrana koja je minimalno obrađena, kuhanje s manje ulja i izbjegavanje dodanih šećera i masti.
“Biljne dijete koje su 'zdrave' smanjuju stope događaja, ali nezdrave biljne dijete nemaju koristi i čak mogu povećati rizik,” kaže dr. Monica Aggarwal, M.D., F.A.C.C., direktorica integrativne kardiologije u Sveučilište Florida, Gainesville.
Ponijeti kući: Shvatite razliku između zdrave i nezdrave prehrane zasnovane na biljkama i odlučite se za cjelovite namirnice. Nezdrava biljna prehrana uključuje rafinirane ugljikohidrate i jednostavne šećere poput kolačića, pomfrita, čipsa, nemliječnih sladoleda i slatkih gaziranih pića. U međuvremenu, zdrava biljna prehrana usredotočena je na voće i povrće, cjelovite žitarice, grah i leću, orašaste plodove i sjemenke te začine.
4. Vaš cilj: spriječiti rak dojke
Studija: Uzorak prehrane s niskim udjelom masti i dugotrajna pojavnost i smrtnost od raka dojke: randomizirano kliničko ispitivanje Inicijative za zdravlje žena (godišnji sastanak Američkog društva za kliničku onkologiju, 2019. )
Što je studija otkrila: Istraživanje podupire jaku vezu između prehrane i raka dojke. Međutim, ova je studija povezala prehranu i pojavu raka kod gotovo 50 000 žena u postmenopauzi, koje su praćene više od dva desetljeća. Oni koji su jeli dijetu s manje masti i koncentrirali svoju prehranu na više voća, povrća i žitarica imali su 21 posto manje šanse za rak dojke tijekom desetljeća.Tri stvari čine ovo posebno značajnim, kaže dr. William Li, liječnik, znanstvenik i autor bestselera Eat to Beat Disease: Duljina studije, činjenica da su pacijenti bili uključeni iz 40 različitih medicinskih centara diljem Sjedinjenih Država, i činjenica da su manjine bile uključene u kohortu.
"Ponijeti kući: Dodajte više voća, povrća i žitarica (odaberite cjelovite žitarice umjesto rafiniranih ugljikohidrata) svojoj prehrani. “Hrana na biljnoj bazi sadrži prirodne bioaktivne kemikalije koje mogu pomoći u izgladnjivanju kancerogenih tumora, ubiti matične stanice raka i zaštititi vašu DNK od oštećenja,” kaže Li. Vlakna, koja se nalaze samo u biljkama, također će poboljšati mikrobiom vašeg crijeva, jačajući sposobnost vašeg imunološkog sustava da pronađe i uništi stanice raka. U isto vrijeme smanjite ukupnu masnoću u svojoj prehrani."
Osim zamjene zasićenih masti višestruko nezasićenim mastima koje se nalaze u zdravim biljnim uljima poput maslinovog ulja, smanjite količinu crvenog mesa koje jedete, još jednog izvora nezdravih masnoća.Također se pokazalo da crveno meso mijenja crijevni mikrobiom na načine koji potiču upalu, koja je povezana s poticanjem razvoja raka, dodaje on.
5. Vaš cilj: Smanjiti simptome reumatoidnog artritisa
Studija: Prehrambene intervencije kod reumatoidnog artritisa: potencijalna upotreba prehrane biljnog podrijetla. Pregled (Frontiers in Nutrition, 2019)
Što je studija otkrila: Iznenađujući jedan posto svjetske populacije pati od ovog iscrpljujućeg autoimunog poremećaja. Dok su lijekovi bili primarna linija obrane protiv RA, ova studija, jedna od prvih te vrste, sugerira da jednostavna zamjena na cjelovitu biljnu prehranu ne samo da može pomoći u smanjenju simptoma poput boli i oteklina, već je pokazala u nekim slučajevima simptomi nestaju. “Hrana životinjskog podrijetla potiče upalu, pa kada uklonite hranu životinjskog podrijetla, smanjit ćete upalu za samo dva do tri tjedna,” kaže koautorica studije i istraživačica Hana Kahleova.
Ponijeti kući: Pretežno jesti biljke je najbolji način. Jedino upozorenje? "Postoje neke namirnice u biljnom carstvu koje još uvijek mogu izazvati upalu kod nekih pojedinaca", kaže Kahleova. Ako imate problema nakon prelaska na ishranu samo biljnom hranom, možda ćete morati proći kroz eliminacijsku dijetu, isključujući druge potencijalne okidače poput graha, agruma, luka, soje i orašastih plodova.
6. Vaš cilj: provjerite povišeni kolesterol
Studija: Ispitajte povezanost između prehrane biljnog porijekla i povišenih razina lipida u plazmi (Nutrition Reviews, 2017.)
Što je studija otkrila: Istraživači iz Povjerenstva liječnika za odgovornu medicinu usporedili su vegetarijansku i vegansku prehranu s prehranom svejeda kako bi utvrdili koja bi mogla dovesti do boljih (nižih) razina kolesterola. Dakle, koji je pobijedio? Iako je vegetarijanska prehrana snizila ukupni kolesterol, pa čak i LDL (poznat i kao loš) kolesterol, veganska prehrana bazirana na cjelovitim biljnim namirnicama imala je najviše koristi za LDL i mjerenje razine lipida u krvi.
Ponijeti kući: Ako imate povišen LDL, što može biti preteča bolesti srca i začepljenih arterija (što također može dovesti do moždanog udara i drugih uzroka rane smrti ) odaberite više biljnu prehranu. Istraživači kažu da vam prelazak na biljnu prehranu može pomoći u mršavljenju, a kada smanjite unos zasićenih masnoća vjerojatno ćete vidjeti pad kolesterola.
7. Vaš cilj: boriti se ili spriječiti dijabetes
Studija: Veza između vegetarijanske prehrane i rizika od dijabetesa (Current Diabetes Reports, 2018)
Što je studija otkrila: Ovaj pregled studija zaključio je da "vegetarijanska prehrana koju karakterizira cjelovita biljna hrana ima najviše koristi za prevenciju i upravljanje dijabetesom."
Zanimljivo? U jednoj studiji koju su istakla istraživanja, vegani su imali najnižu stopu dijabetesa u odnosu na Lacto-Ovo vegetarijance, peskatarijance, poluvegetarijance i nevegetarijance. Veganska prehrana također je pokazala najviše koristi u smanjenju razine šećera u krvi -- koja se naziva razina glukoze u plazmi natašte -- kod osoba s dijabetesom i drugim komplikacijama poput bolesti srca.
Ponijeti kući: Većina ljudi misli da je dijabetes sve o ugljikohidratima i šećeru, ali to nije potpuna slika. Čini se da je pravi krivac za smanjenje dijabetesa masnoća, prema ovom novom istraživanju. “Kada jedete hranu bogatu masnoćama, skloni ste skladištiti masnoću u tijelu, koja ulazi u stanice,” kaže Pam Popper, Ph.D., ND, predsjednica Wellness Forum He alth u Columbusu, Ohio. Kao rezultat toga, ta mast blokira inzulinski signalni odgovor vašeg tijela. Zamislite inzulin kao ključ koji omogućuje ulazak šećera ili glukoze u vaše stanice. Kada je u krvi prisutno previše masnoće, inzulin ne može obavljati svoj posao, tako da se glukoza nakuplja u vašoj krvi, uzrokujući povećanje razine šećera u krvi i čineći vas otpornim na inzulin.
Ipak, kada prijeđete na zdravu biljnu prehranu (mislite na cjelovite žitarice, voće, povrće, orašaste plodove i mahunarke, a ne puno ulja) koja je prirodno siromašna mastima, “težina pada s vašeg tijela, a mast se izlijeva iz vaših stanica u kratkom vremenu, omogućujući vam da postanete osjetljivi na inzulin,” pa gubite na težini, dodaje Popper.
"Kakvi god bili vaši zdravstveni problemi ili ciljevi, sve ove studije sugeriraju da je najbolji način za smanjenje upale i dugoročno mršavljenje cjelovita biljna prehrana, s malo ulja i minimalno prerađenom hranom. The Beet pozdravlja vaše savjete, komentare i korisne trikove o tome kako jednostavno dodati biljke na svoj tanjur kako biste bili najzdraviji i jeli ukusnu hranu."
