"Postoji zabuna oko prehrambenih masnoća, a posebno trebamo li raditi na unosu esencijalnih masnih kiselina omega 6 i omega 3 u našu prehranu. One se nazivaju esencijalnim masnoćama jer ih tijelo ne proizvodi, a ipak djeluju ruku pod ruku na smanjenje upale, borbu protiv bolesti srca i sprječavaju stvaranje opasnih ugrušaka u krvotoku. Većina nas dobiva dosta omega-6 u biljnim uljima s kojima kuhamo, ali omega-3 je teže doći, ali ništa manje važno."
Umjesto izbjegavanja zdravih masnoća iz hrane biljnog podrijetla, vaše tijelo treba višestruko nezasićene masnoće kako bi napredovalo i preživjelo, kako bi vaše stanice stvorile jake membrane i moždane stanice da se povežu i funkcioniraju velikom brzinom. I dok naša tijela mogu proizvesti većinu onoga što nam je potrebno, ne možemo proizvesti najvažnije omega-3 masne kiseline, pa ih umjesto toga trebamo unositi prehranom. Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina su ili masna riba poput sardina, lososa i skuše ili riblje ulje. Ali ako izbjegavate ribu i ulje, omega 3 se mogu pronaći u orašastim plodovima poput oraha i sjemenkama poput lanenih sjemenki i chia sjemenki, ali pitanje je unosite li ih dovoljno?
Omega-3 masne kiseline neophodne su za vaše zdravlje, uključujući mozak i srce
Prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama povezana je s poboljšanim kardiovaskularnim zdravljem, kao i s poboljšanom funkcijom mozga, prema velikoj preglednoj studiji iz srpnja 2021. koja je otkrila da među gotovo 150 000 sudionika u desecima studije, dnevne doze omega-3 pomogle su u smanjenju rizika od kardiovaskularne smrti.Ali ako pokušavate jesti biljnu hranu, omega-3 je teže dobiti, jer ako ne jedete ribu, možda nećete dobiti dovoljno samo jedući orašaste plodove i sjemenke. U tom slučaju, trebate li uzeti suplement? Evo što stručnjaci kažu o omega-3 masnim kiselinama i kako ih unositi dovoljno biljnom prehranom.
Što su omega-3 masne kiseline?
Postoje tri glavne vrste prehrambenih omega-3 masnih kiselina: alfa-linolenska kiselina (ALA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). Dok je ALA kratkolančana omega-3 masna kiselina, druge dvije su dugolančane omega-3 masne kiseline.
ALA-u možete unijeti samo prehranom, jedući chia sjemenke, sjemenke konoplje, laneno ili laneno sjeme, kao i ulje repice i orahe. Vaše tijelo tada pretvara ALA u EPA i DPA, koji imaju najviše zdravstvenih koristi. “Smatra se da EPA igra važnu ulogu u zdravlju srca, dok je DHA glavna komponenta sive tvari mozga i nalazi se u mrežnici i staničnoj membrani,” kaže Andrea Rymer, R.D. s Vegan Society u UK.
Budući da DHA igra važnu ulogu u zdravlju mozga i očiju, posebno tijekom faza rasta i razvoja, osobito je važno unositi dovoljno tijekom trudnoće, dojenja i djetinjstva. Zapravo, uvjerljivo istraživanje Cochranea pokazuje da unos omega-3 tijekom trudnoće pomaže u smanjenju rizika od ranog prijevremenog poroda i beba niske porođajne težine, kaže Elana Natker, R.D., direktorica komunikacija potrošača i zdravstvenih profesionalaca za Globalnu organizaciju za EPA i DHA Omega -3s.
Možete li unijeti dovoljno Omega-3 samo putem prehrane?
Ovo je škakljivo pitanje, jer također ovisi o tome koliko dobro vaše tijelo može pretvoriti ALA u DHA i EPA. "Stopa konverzije je varijabilna i uglavnom se temelji na genetici", kaže Natker.Pretvorba je dodatno komplicirana činjenicom da su vašem tijelu potrebni enzimi za ovu pretvorbu. Ipak, mora se natjecati s drugim procesima u tijelu kako bi ih dobio, točnije pretvorbom omega 6 masnih kiselina, koje se obično nalaze u uljima poput suncokretovog i kukuruznog koji se često koriste u prerađenoj hrani.
Nedostaju istraživanja o tome mogu li naša tijela dobiti odgovarajuće EPA i DHA kroz prirodne stope konverzije iz naše hrane. Većina istraživanja provedena je na suplementaciji ili na populaciji koja jede meso i ribu, kaže Rymer, ali jedna studija iz American Journal of Clinical Nutrition trebala bi dati veganima sigurnost da biljke pružaju ono što im je potrebno.
Studija je zaključila da žene na biljnoj prehrani imaju značajno više omega-3 masnih kiselina u krvi od ovo-lakto vegetarijanki i onih koji jedu ribu i meso. “Unatoč nultom unosu dugolančane omega-3 eikosapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA) i znatno nižem unosu njihovog prekursora alfa-linolenske kiseline (ALA) biljnog podrijetla, sudionici vegani pretvorili su snažne količine kraćelančane kiseline masnih kiselina u ove dugolančane masne kiseline,” navodi se u izjavi Liječničkog odbora za odgovornu medicinu.
Zato Vegan Society nije izdala opću preporuku za sve vegane da uzimaju poseban dodatak prehrani. "Čini se da dodaci (EPA i DHA) nisu bitni za zdravlje vegana jer naša tijela mogu proizvesti te masne kiseline iz ALA", kaže Rymer. Otprilike dva grama ALA dnevno povezano je sa skromnim smanjenjem rizika od srčanih bolesti, što možete dobiti ako svaki dan pojedete šest polovica oraha, dvije žlice sjemenki konoplje ili žlicu chia sjemenki ili mljevenih sjemenki lana.
Ipak, postoje iznimke, a ako ne možete zadovoljiti svoje potrebe za ALA prehranom, Rymer preporučuje uzimanje dodatka dugolančanih omega-3 masti (EPA i DHA) mikroalgi. Također možete razmotriti suplementaciju ako ste trudni, dojite ili prolazite kroz djetinjstvo.
Natker, međutim, vjeruje da je dohrana najbolja. “Bolje se osloniti na veganski EPA i DHA omega-3 dodatak u odnosu na biljne izvore koji sadrže ALA kako bi vam pružili EPA i DHA koje su vam potrebne,” kaže ona.Ako namjeravate uzimati suplemente, Natker preporučuje, prema nedavnom istraživanju, da odrasli uzimaju 1000 miligrama (mg) kombiniranih EPA i DHA omega-3 masnih kiselina dnevno. Većina veganskih omega-3 dodataka dobivena je iz morskih mikroalgi, ali provjerite etikete kako biste bili sigurni da birate veganski.
Bez obzira na odluku o suplementaciji, izbjegavajte konzumiranje puno kratkolančanih omega-6 masnih kiselina koje se zovu linolna kiselina, jer to može smanjiti količinu dugolančanih omega-3 masti koje vaše tijelo proizvodi iz ALA koju ste jede, kaže Rymer. Neki savjeti Vegan Society za borbu protiv ovoga: Ako konzumirate ulje, odaberite biljna ulja umjesto ulja suncokreta, kukuruza i sezama, koja sva sadrže velike količine LA, i ograničite količinu sjemenki bundeve i suncokreta koje jedete do otprilike jedne četvrtine šalice po porciji.
Zaključak: Oni koji se hrane biljnom hranom mogu dobiti dovoljno omega-3 masnih kiselina putem biljnih izvora kao što su orasi, sjemenke, morske trave i alge. Ako ne možete unijeti dovoljno omega-3 masnih kiselina samo prehranom, razmislite o dodavanju dodatka svojoj rutini kako biste popunili praznine.Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati novi dodatak.
13 najboljih namirnica za jačanje vašeg imunološkog sustava u borbi protiv simptoma COVID-19
Ovo su najbolje namirnice koje možete jesti stalno, za jačanje imuniteta i borbu protiv upala. I klonite se crvenog mesa.
Getty Images
1. Citrusi za vaše stanice i liječenje
Vaše tijelo ne proizvodi vitamin C, što znači da ga trebate unositi svakodnevno kako biste imali dovoljno za stvaranje zdravog kolagena (građevni blokovi za vašu kožu i zacjeljivanje).Preporučena dnevna količina koju trebate unositi je 65 do 90 miligrama dnevno,što je jednako jednoj maloj čaši soka od naranče ili pojedenju cijelog grejpa. Gotovo svi citrusi bogati su vitaminom C. S takvom raznolikošću koju možete izabrati, lako ćete se nasititi.
Getty Images
2. Crvene paprike za napumpavanje kože i jačanje imuniteta s dvostrukom količinom vitamina C od naranče
Želite li još više vitamina C, dodajte crvenu papriku u svoju salatu ili umak za tjesteninu. Jedna crvena paprika srednje veličine sadrži 152 miligrama vitamina C, ili dovoljno da ispuni vaš RDA. Paprike su također odličan izvor beta karotena, prekursora vitamina A (retinola).Koliko beta karotena trebate dnevno: Trebali biste pokušati unijeti 75 do 180 mikrograma dnevno, što je ekvivalent jednoj srednjoj papriki dnevno. Ali crvena paprika ima više od dva i pol puta više od vaše RDA za vitamin C, pa je jedite cijelu zimu.
Getty Images
3. Brokula, ali je jedite gotovo sirovu kako biste iz nje izvukli najviše hranjivih tvari!
Brokula je možda najsuperhrana na planeti. Bogat je vitaminima A i C, kao i E. Fitokemikalije u njemu izvrsne su za naoružavanje i jačanje vašeg imunološkog sustava.Koliko luteina trebate pojesti dnevno: Ne postoji RDA za lutein, ali stručnjaci kažu da unosite najmanje 6 miligrama.
Getty Images
4. Češnjak, koji se jede po češanj
Češnjak nije samo izvrstan pojačivač okusa, već je neophodan za vaše zdravlje. Svojstva češnjaka za jačanje imuniteta povezana su sa spojevima koji sadrže sumpor, kao što je alicin. Smatra se da alicin poboljšava sposobnost imunoloških stanica u borbi protiv prehlade i gripe te svih vrsta virusa. (Miriše li više češnjaka u podzemnoj željeznici? To bi moglo biti pametno upravljanje koronavirusom.) Češnjak također ima antimikrobna i antivirusna svojstva za koje se smatra da se bore protiv infekcija.Koliko biste trebali pojesti dnevno: Optimalna količina češnjaka za pojesti je više nego što većina nas može zamisliti: dva do tri režnja dnevno. Iako to možda nije izvedivo, realno, neki ljudi uzimaju suplemente češnjaka kako bi dobili 300 mg sušenog češnjaka u tableti u prahu.
