Kad pojedete krafnu, je li vam se ikada dogodilo da ostane u vašem tijelu 3 dana? Ili da može usporiti vaš metabolizam? Istina je: prerađena hrana daje nam brzu dozu šećera ili soli kako bismo zadovoljili želju, ali sve masnoće, šećer i prerađeni sastojci mogu usporiti vaš metabolizam, pokazuju studije, i također utjecati na vaše dugoročno zdravlje.
Kada hrana uđe u vaša usta, počinje proces probave. Jedina kontrola koju imate tijekom probave je kada žvačete i razbijate hranu. Čim ga progutate, vaš želudac, tanko i debelo crijevo preuzimaju i odrađuju ostalo.
Kada probavljate hranu, vaše tijelo počinje uzimati makronutrijente (proteine, masti i ugljikohidrate) i razlagati ih na manje dijelove. To im omogućuje da se apsorbiraju u krvotok i iskoriste u bilo kojem dijelu tijela koji to treba - što se također naziva metabolizam. Tipično vrijeme probave može se kretati od 24 do 72 sata, ovisno o tome što jedete. Vaš metabolizam mjeri se vašom bazalnom metaboličkom stopom (BMR) koja predstavlja koliko kalorija vaše tijelo treba za obavljanje osnovnih funkcija kao što su disanje i cirkulacija. Ti se procesi mogu razlikovati ovisno o vrsti hrane koju jedete i što pijete.
Kako mast i šećer utječu na metabolizam
Pojam "junk food" odnosi se na hranu koja je visoko prerađena i sadrži velike količine dodanog šećera, masti i kalorija, a ima malo vlakana i zdravih hranjivih tvari. To uključuje hranu poput slatkiša, slatkih pića, brze hrane i pakirane hrane poput čipsa.
Mastima je potrebno najdulje da napuste vaš sustav, prema istraživanju. Masti su složena molekula kojoj treba najviše vremena da se razgradi kako bi je tijelo iskoristilo . Većina njegove probave odvija se u tankom crijevu i zahtijeva brojne enzime kako bi postala topiva u vodi, stoga određeni uvjeti koji utječu na tanko crijevo mogu odgoditi probavu i vrijeme apsorpcije. Ovisno o vrsti hrane koju jedete i količini vode koju pijete, možete pomoći svom metabolizmu da ubrza ovaj proces.
Čvrste masti, poput maslaca, teže su probavljive u usporedbi s masnim kapljicama, prema studiji iz 2018. objavljenoj u Journal of the American Oil Chemists’ Society. Studija je koristila model ljudskog probavnog sustava i otkrila da je čvrstim masnoćama potrebno gotovo dva puta više vremena da se razgrade, ali tek treba provesti dodatna istraživanja.
Šećer se, s druge strane, brzo probavlja,zbog čega biste mogli biti gladni u roku od sat vremena nakon slatke grickalice.Ovo je specifično za "jednostavne šećere" koji se često dodaju hrani, uključujući gazirane napitke, koncentrate voćnih sokova, žitarice za doručak i unaprijed zapakirane pekarske proizvode. Iako brzo prolazi kroz probavni trakt, otkriveno je da šećer zapravo usporava vaš metabolizam.
Dodani šećeri povezani su s usporavanjem metabolizma
Studija objavljena u European Journal of Clinical Nutrition otkrila je da su osobe koje su 25 posto dnevnog unosa kalorija unosile iz pića zaslađenih fruktozom imale veliki pad u metabolizmu.
Pokazalo se da ovaj način prehrane također utječe na crijevni mikrobiom i potiče upalu. Istraživanje, objavljeno u časopisu Gut, otkrilo je da prerađena hrana i hrana životinjskog podrijetla stvaraju bakterije koje djeluju proupalno dok je biljna hrana protuupalna. Upala u crijevima može uzrokovati stanja kao što su upalna bolest crijeva (IBD) ili Crohnova bolest, što može narušiti vašu probavu i apsorpciju hranjivih tvari u vašem tijelu.
Konzumacija prerađene hrane ima trajne zdravstvene učinke
Čak i nakon što je hrana prošla cijeli proces probave i metabolizma, još uvijek može imati dugoročne posljedice na vaše zdravlje. Ono što jedete i koliko često može potencijalno povećati rizik od ozbiljnih kroničnih stanja, poput dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
Konzumacija određenih masti, kao što su zasićene i transmasnoće,zajedno s visokim šećerom u krvi povezuje se s oštećenjem unutarnjeg sloja arterija (ateroskleroza). Zasićene masti i transmasti, koje se nalaze u proizvodima životinjskog podrijetla kao što su mliječni proizvodi i meso, peciva i pržena hrana, mogu povisiti razine "lošeg" LDL kolesterola i sniziti "dobar" HDL kolesterol. Kada razine LDL-a postanu visoke, može se početi nakupljati u vašim arterijama i suziti taj put kojim krv treba putovati da dođe do vašeg srca, mozga i drugih vitalnih organa.
Inzulinska rezistencija je još jedan ishod koji se može pojaviti kada jedete hranu bogatu mastima i dodanim šećerom.Inzulin je hormon koji pomaže hraniti vaše stanice glukozom iz hrane koju jedete. Kada vaše tijelo postane otporno na inzulin, ono ne reagira kako bi trebalo, a to uzrokuje zadržavanje glukoze u krvotoku i dovodi do visokog šećera u krvi. Iako jednokratno jedenje slatke ili masne hrane neće uzrokovati da postanete otporni nakon jednog zaustavljanja u trgovini s krafnama, s vremenom može pridonijeti debljanju, što je jedan od uzroka inzulinske rezistencije i, na kraju, dijabetesa.
Kako ubrzati metabolizam i smanjiti koliko dugo mast ostaje u vašem sustavu
Ista dijeta koja ubrzava metabolizam je ona koja se preporučuje za životni stil zdrav za srce, koja je bogata vlaknima iz namirnica biljnog podrijetla poput zelene salate, povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica, a ima malo prerađenih ili nezdrava hrana. Dopuštanje zasitnoj masnoći i hrani s visokim udjelom masnoće da ostane u tijelu također povećava rizik od visokog kolesterola, naslaga plaka i onoga što je u konačnici bolest srca u obliku začepljenih arterija ili ateroskleroze.
Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, prehrana koja je zdrava za srce može spriječiti ili odgoditi aterosklerozu. To uključuje konzumaciju voća, povrća i cjelovitih žitarica uz ograničenje unosa natrija, dodanog šećera i čvrstih masti. Ovakav način prehrane također može pomoći u sprječavanju inzulinske rezistencije potičući gubitak težine.
Osiguravanje unosa dovoljno vlakana u vašoj prehrani najvažniji je čimbenik u održavanju zdravlja probavnog sustava, a također može kontrolirati razine "lošeg" kolesterola i razine šećera u krvi. Hrana bogata vlaknima uključuje hranu od cjelovitih žitarica, voće, povrće, grah, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.Za ponijeti: bezvrijedna hrana usporava vaš metabolizam, dok je masnoj hrani potrebno više vremena za probavu od druge hrane.Iako povremena krafna ili druga "junk food" poslastica s visokim udjelom masti vjerojatno neće ostati u vašem tijelu toliko dulje od druge junk hrane, stvaranje navike ima dugotrajan učinak na vaše zdravlje.
